妊娠中に増加した体重や変化した体型が、産後になってもなかなか戻らず、「どうしよう…」とお悩みの人は多いですよね。無理なく痩せられるコツはあるのでしょうか。
今回は、産後のダイエットを成功させるコツをご紹介します。
産後ダイエットを成功させるコツは？
出産が終わったあとはお腹が凹むのかと期待していたら、思ったよりも凹まない…腹筋が弱くなってたるんでいる…というような悩みを、多くのママが抱えています。
しかし毎日の赤ちゃんのお世話に追われ、さらに産後の本調子でない体でダイエットを行うのは、想像以上に大変ですよね。
産後ダイエットを成功させるコツは、日々続けられる無理のない方法で積み重ねていくこと。
極端な食事制限やハードな運動では健康的に痩せることはできません。特に授乳中は、ママの体の健康のために妊娠前よりも+350kcal多く摂る必要があります（※1）。
適度な運動とバランスの良い食生活を目指すことが大切になりますよ。
食事で痩せる産後ダイエットの方法！
ダイエットの基本といえば食事内容の見直しですよね。産後のママの体におすすめの痩せやすい食事をご紹介します。
食物繊維が豊富な寒天
寒天の成分はほとんどが水分で100gあたり3kcalしかなく、ダイエットの強い味方です（※2）。食物繊維も豊富なので、便秘にお悩みのママにもおすすめです。
寒天は、粉寒天を沸騰したお湯に混ぜるだけで簡単に作れます。冷ましたあとにフルーツを入れたり、たんぱく質が豊富なきなこをかけて食べたりすれば、低カロリーで栄養満点のおやつになりますね。
糸寒天をサラダやお味噌汁に混ぜるのも、腹持ちがよくなるのでおすすめです。
和食は高たんぱく・低カロリーのメニューが多く、栄養や食物繊維が豊富なことからダイエットに適しています。
一汁三菜を目標にして、まずは1日1食を和食に変えてみるといいですよ。薄めの味付けを心がけるようにしてくださいね。
食べる順番を工夫する
食事のときにごはんなどの主食から食べてしまうと、食後の血糖値が急上昇して、糖分が脂肪に変わりやすい状態になります。
消化に時間がかかるたんぱく質や、食物繊維を多く含む野菜を先に食べるようにしましょう。フルーツに含まれる糖質は血糖値を上げやすいので、食後に摂るようにするといいですよ。
母乳育児で痩せる産後ダイエットの方法！
1日780mL赤ちゃんに授乳すると、約520kcalが消費されるといわれています（※1）。これは1時間プールで平泳ぎするのと同じくらいのカロリーです。
また、出産から半年の時点で、母乳育児をした期間が6ヶ月以上のママが、3ヶ月以下のママよりも2kg多く体重が落ちていたというデータもあります（※3）。
母乳育児をすると、知らずしらずのうちに体重が落ちやすい状態になりますよ。
運動で痩せる産後ダイエットの方法！
産後のママにおすすめな軽度の運動をご紹介します。
産褥体操
産褥体操は、産後すぐからはじめることができるストレッチで、出産で疲労が蓄積してしまった体の状態を改善してくれます。
産褥体操は、筋肉が鍛えられる、血行が良くなるといった効果があり、ダイエットにもぴったり。他にも、血栓予防や悪露の排泄などの効果が期待できますよ。
骨盤スクワット
骨盤スクワットとは、股関節周辺を伸ばし、骨盤を支える筋肉を鍛えるエクササイズです。
ダイエットの効果だけでなく、骨盤まわりに筋肉がつくことで、姿勢の改善、便秘の解消、自律神経の調整、腰痛の改善など、様々なうれしい効果がありますよ。
ウォーキング
産後1ヶ月を過ぎ、赤ちゃんも一緒に外出できるようになったら、スリングやベビーカーを使って赤ちゃんと一緒にウォーキングをしましょう。ウォーキングに代表される有酸素運動は、全身に酸素を送り込み、脂肪を燃焼してくれます。
産後は筋肉が落ち、体力もなくなってしまっているので、体力回復にも効果的です。また、外の新鮮な空気を吸ってゆっくり景色を見ながら歩くことで、リフレッシュすることもできますよ。
メンタルアプローチで痩せる産後ダイエットの方法！
産後ダイエットで大切なのは、食生活の改善や運動といった物理的なものだけではありません。ここでは、実はダイエットに大切なメンタルの要素についてもご紹介します。
日記をつけて自己管理
食事内容や育児、ダイエットなどについて、日々思ったことを日記に残していきましょう。
自分の状況を振り返られるようにしておくことで、食事内容の良し悪しや、自分自身の長所・短所を客観的に見直すことで改善もしやすくなります。育児日記の欄外にちょこっと書き添えておくだけでも効果がありますよ。
アナログな日記を書くのが面倒くさいと感じるのであれば、非公開にしたブログやSNS、スマホアプリを活用するのも良いですね。
ストレスの解消
慣れない育児は、ストレスが溜まってしまいがちです。ストレスが溜まるとホルモンが過剰に分泌され、暴飲暴食に走りやすくなります。できるだけ意識的にリラックスする時間をとるようにして、ストレスを解消するように心がけましょう。
自分にあった産後ダイエットの方法で成功を目指そう
適切な体重に戻し、健康でいることはもちろん大切ですが、無理なダイエットは健康に害を及ぼす可能性があります。
産後の肥立ちをよくするためにも、自分に合った方法で楽しみながらダイエットができるよう心がけてくださいね。
※1 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』
※2 文部科学省「食品成分データベース」
※3 南山堂『母乳とくすり 改訂2版』p.3489
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