赤ちゃんが生まれた後、思いのほか体重は減らないという人は多いですよね。体型を戻しやすくするにはどうすれば良いのでしょうか。
今回は、産後の体型を元に戻すために、体型戻しの時期やおすすめの方法をご紹介します。
産後に体型が変化する理由は？
妊娠中に変化した体型が産後なかなか戻らない理由として、以下の3つが考えられます。
1. 運動不足
産後は自由に体を動かせるようになるまでに時間がかかります。また、妊娠中の生活に慣れてしまって体を動かす習慣がなくなったり、赤ちゃんのお世話に追われる生活で運動する時間が十分にとれなくなったりすることも。
そのため、産後は妊娠前にくらべて運動量が少なくなり、筋肉量が落ちて代謝が落ちやすくなります。
2. 食事量の増加
妊娠中は大きなお腹に圧迫されて一度にたくさん食べられなかったり、控えなくてはいけない食べ物があったりしますが、産後はいろいろなものを食べられるようになります。
また、授乳をしているとお腹が空きやすくなる人も多く、ついつい食べすぎて体重が増えてしまうこともあります。
3. ホルモンの変化
産後は急激に体内のホルモンバランスが変化します。
食欲を抑制する効果のあるエストロゲンの分泌量が減ったり、脂肪の分解を抑えるプロラクチンの分泌量が増えたりするため、体重の増加につながることがあります。
4. ストレス
産後は慣れない育児に悩んだり、十分な睡眠時間がとれなかったりしてストレスが溜まりやすい状態です。
ストレスが溜まると食欲が増えやすくなるため、体重の増加につながりやすくなります。
産後の体型戻しはいつ始めたらいいの？
産後6〜8週間は「産褥期」と呼ばれ、出産後の体を妊娠前の状態に回復させる期間とされています。産褥期の間はハードな運動は控えて、体調を戻すことを最優先にして過ごしましょう。
産後の健診で医師から運動の許可が出てから、本格的な体型戻しに取り組むようにしてくださいね。
産後の体型戻しの方法は？
以下の4つの方法を参考にして、妊娠・出産で変化した体型を戻しましょう。
産褥体操・エクササイズ
産後すぐには、走ったり飛び跳ねたりといった激しい運動はできません。まずは、産後の体にやさしい産褥体操から始めるのがおすすめです。
エクササイズほどの運動量はありませんが、ストレッチも効果的です。軽めのストレッチ程度なら産後1ヶ月を待たずに始めても大丈夫なので、無理のない範囲で少しずつ体を動かす習慣をつけていくといいですよ。
インナーマッスルを鍛えるヨガ、骨盤まわりを鍛えるスクワットなどは、産後3ヶ月ほど経った頃から始めるのがおすすめです。
体調が落ち着いてきたら、筋トレなどのエクササイズを取り入れてみましょう。
母乳育児
1日に780mL赤ちゃんに授乳すると、消費カロリーは約520kcalになります（※1）。母乳をあげていたら自然と体重が減ったという人は多いですよ。
母乳育児をしていると妊娠前よりも350kcal多く摂る必要があるため、ママがしっかりと栄養を摂取することが大切です（※1）。ただし、これは母乳を780mL授乳している場合になるので、授乳量がこれよりも少ない場合は、摂取カロリーも少なめにするようにしてくださいね。
バランスの良い食生活を心がける
日々の食事内容を見直すことも産後の体型戻しに大切です。
不足しがちな野菜やたんぱく質を意識して取り入れて、栄養バランスの良い食生活を心がけましょう。高たんぱく・低カロリーなメニューが多い和食を取り入れてみるのもおすすめです。
ストレスが溜まって甘いものが食べたくなったときには、ドライフルーツやヨーグルトなど栄養を多く含むものを選ぶといいですよ。
産後の体型戻しは継続が大切！
日々の育児に追われて、なかなか時間がとれないかもしれませんが、少しずつ運動をしたり、食事の内容を見直したりすることを続けることが産後の体型戻しのポイントです。
ストレスを溜めないように無理のない範囲で、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてくださいね。
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