産後、骨盤まわりに痛みや違和感を感じたり、頻尿・尿もれなどが気になるママも多いですよね。そんなときは、骨盤まわりの筋肉を鍛える体操を試してみてはいかがでしょうか。
今回は、自宅で簡単にできる骨盤体操をご紹介します。
産後に骨盤まわりの筋肉を鍛えると良い理由は？
妊娠中は、大きくなった子宮を支えるために、骨盤に大きな負担がかかります。また、出産で赤ちゃんが産道をとおるときには、骨盤まわりの筋肉は大きなダメージを受けます。
更に、妊娠中は運動量が少なくなることから、筋力自体も落ちてしまいます。
このように、産後の骨盤まわりの筋肉は弱った状態になります。ホルモンの影響で、骨盤まわりの関節や靭帯もゆるんでいるので、負担の大きくなる骨盤に痛みを感じる人も。
産後に骨盤まわりの筋肉を鍛えておくと、痛みを予防したり、気になるぽっこりお腹や頻尿・尿もれなどのトラブルを改善したりする効果がありますよ。
筋肉が増えることで代謝が上がるため、痩せやすい体作りにもつながります。
産後に骨盤体操をするときの注意点は？
これからご紹介する体操は緩やかな動きが中心ですが、産後の体の回復には個人差があるため、始める前に必ず医師に確認しましょう。
骨盤体操をしているときに痛みや違和感を感じたら、すぐに中断して体を休めてくださいね。
もう少し本格的な体操をしたい場合は、産後の1ヶ月健診で医師に回復状況を診てもらい、許可が出てからにするといいでしょう。
産後におすすめの骨盤体操とは？
骨盤まわりの筋肉を鍛えるための方法はさまざまありますが、ここでは産後に自宅で気軽にできる骨盤体操をご紹介します。
腰を回す
回すときに違和感や痛みがあったり、左右の回しやすさが違ったりしないか確認しましょう。急に勢いよく回すのではなく、ゆっくり腰を回すのがポイントです。
1. 足を肩幅の広さまで開き、顔や体をまっすぐ正面に向ける
2. 手は腰に当てて左方向に2～3回大きく回す
3. 同様に右方向に2～3回大きく回す
座って体をひねる
こちらは「腰を回す」運動とセットで行いましょう。
座るときは床にお尻の骨をつけて骨盤を立たせ、両足をひらいて体を左右にひねります。
1. 両足を開き気味に伸ばして座る
2. 左手をお尻の後ろに置き、右手は股の間に置く
3. 体を左側にひねる
4. ひねった状態で右手を左手の上に置く（両手がお尻の後ろで重なった状態）
5. 息を吸いながら元の位置に体を戻す
6. 3～5の動作を逆方向に行う
骨盤の下を押し込む
骨盤ベルトで引き締めるような、恥骨にかかる横のラインを内側に押し込む運動です。左右それぞれ行います。
1. 両サイドの骨盤のでっぱりに手を置く
2. まっすぐ立ち、左手で骨盤を右方向に押し込む
3. 同様に、右手で骨盤を左方向に押し込む
立った姿勢から上体をひねる
立った状態で軽く腰をひねり、骨盤まわりを柔軟にしてみましょう。日常生活でも自然と行っている動作なので、手軽にできておすすめです。
1.背中をまっすぐ伸ばして、足を肩幅に開く
2.腰（腸骨の先端あたり）に手を当てる
3.骨盤が正面を向くように意識しながら、上半身を左右にひねる
産後の体調を優先しながら骨盤体操を続けよう
妊娠中は約10ヶ月かけて体に変化が起きるため、出産後に一朝一夕で元に戻るわけではありません。
骨盤体操は劇的な効果があるわけではありませんが、継続することで体が妊娠前の状態に戻る手助けをしてくれます。育児中のリフレッシュにもなるので、無理のない範囲で続けてみてくださいね。
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