つわりを楽にする7つの対策法！おすすめの乗り切り方を体験談付きで紹介！

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妊婦さんの多くが経験する、つわり。「食べても食べなくても気持ち悪い」「眠くて仕方がない」「シャンプーのにおいで吐き気がする」など、人によって症状はさまざまです。

今回は、つわりの症状を楽にするおすすめの方法7つを先輩ママたちの体験談とともに紹介します。

つわりを楽にする方法はあるの？

つわりは、妊娠によって起こる吐き気や嘔吐、食欲不振など消化器症状の総称です。吐きつわり、食べつわり、においつわり、眠りつわりなど、症状には個人差があります。

多くの妊婦さんがつわりの症状に悩まされますが、不快になる原因やタイミングを知り、それにあった対策をすることで、症状を緩和・軽減できることもあります。

次からは、つわりの全般的な症状に比較的共通する対策方法を紹介します。つわりの対策法に関するアンケート（※）で集まった先輩ママたちの体験談もあるので、参考にしてくださいね。

1. 食べ方を工夫する

気持ち悪いけど食べないとかえって吐き気がするときや、空腹になると気持ち悪くなるときは、以下のように食べ方を工夫してみましょう。

● 食べられるものを食べられるときに食べる
● 1回の食事量を減らして複数回に分けて食べる
● すぐ食べられるものを常備しておき、空腹状態をできるだけ作らないようにする
● 寝起きに吐き気が強い場合は、枕元に食べられるものを置いておき、起きたらすぐに食べる

体験談

・無理に食べず、ヨーグルトだけバナナだけなどそのとき食べられるものだけにしていました。

・食事の1回量を減らして回数を増やしました。

・胃がからっぽになると気持ち悪くなっていたので、仕事中はロッカーでビスケットやせんべいを小分けに食べていました。

・朝一番でフリーズドライですぐできるスープを飲むようにしました。

2. 気持ち悪さを軽減する食べ物を取り入れる

気持ち悪さや吐き気を軽減できそうな食べ物・飲み物を取り入れるのもおすすめです。

ビタミンB6を含む食べ物

ビタミンB6には、つわりによる吐き気を緩和する効果が期待できるとされています（※1）。ビタミンB6を多く含む食べ物の代表的なものは、バナナや玄米、かつおなどです（※2）。食べられそうなら、食事に取り入れてみるといいでしょう。

体験談

・バナナを毎日食べていました。
・ビタミンB6が入ったサプリを飲みました。

酸味がある食べ物

柑橘類や梅干しなど酸味があるものは口の中がすっきりするので、つわり中も食べやすく、食べた後も気持ち悪くなりにくいですよ。

体験談

・トマトや梅干しを食べるとスッキリしました。
・酸っぱいものを食べると楽になったので、かむかむレモンが常にありました。

炭酸を含む飲み物

胃のむかつきや吐き気があるときに、炭酸飲料を飲むと口の中がさっぱりして症状が和らぐこともあります。また、炭酸飲料を飲むとゲップが出るので、それによって胃が軽くなるという人もいるようです。

体験談

・炭酸水をひたすら飲んでいました。
・レモン味の炭酸水を飲みました。

3. におい対策をする

「シャンプーの香りで気持ち悪くなる」「炊きたてのごはんのにおいがすると吐き気がする」など、においに敏感になっているときは、以下のような対策をしてみるといいでしょう。

● シャンプーや石鹸などは、無香料や気持ち悪さを感じない香りに変える
● 調理中のにおいが広がりにくい電子レンジを活用する
● 調理をしなくて済むように、切るだけで食べられるものを準備しておく
● 部屋を定期的に換気する

あらゆるにおいに敏感になっているときや外出時は、常にマスクを着用しておくといいでしょう。マスクの裏側に軽く柑橘系のにおいをつけて、苦手なにおいをごまかすという方法もおすすめです。

体験談

・シャンプー、洗濯洗剤、食器用洗剤すべて無香料にしました。

・極力マスクをしたり、自分の落ち着く芳香剤や香水などを振りまいて気を紛らわせてました。

・パートナーに、においのきつい食べ物は外で食べてきてもらうようにしました。

4. 無理をせず休めるときに休む

体力が低下したり疲れが溜まったりすると、不快な症状が出やすくなります。以下のように少しでも体を休める時間を確保しましょう。

● 気持ちを感じたら横になったり座ったりして休む
● 眠りつわりがひどいときは短時間でも昼寝の時間を作る
● 上司などに相談して仕事中もできるだけこまめに休憩をする
● 家事やペットのお世話などはパートナーや家族に任せて休む時間を作る

体験談

・とにかく横になって休んでいました。

・あまりにも酷いときは仕事を休んでとにかく寝ることに集中しました。

・眠くて家事が難しいということを家族に伝えて助けてもらいました。

5. ツボを押す

個人差はありますが、東洋医学のツボで、吐き気や気持ち悪さを緩和できることもあります。

吐き気には「内関」、嘔吐には「裏内庭」、胃腸のトラブルには「足三里」といったツボが効くとされています。ただし、子宮を収縮させるツボなどもあるため、どこのツボなら押しても問題ないか医師や助産師に聞いてみると安心でしょう。

体験談

・吐き気のツボバンドを腕に巻いていました。気持ちの問題かもしれませんが、つけ始めたら30分以内には少し落ち着いていました。

6. 漢方薬を飲む

上記と同様、東洋医学の漢方も、つわりを楽にするひとつの方法です。

つわりに効くとされる漢方薬には、五苓散、半夏厚朴湯や小半夏加茯苓湯、人参湯などがあります（※3）。

漢方薬は、かかりつけの産婦人科の医師と相談の上で処方してもらい、用法用量を守って内服しましょう。また、自己判断で市販の漢方薬を飲まないようにしてください。

体験談

・病院で漢方を処方してもらいました。

7. 集中できることを見つけて気を紛らわせる

短時間でも何かに集中したり趣味に没頭したりして気を紛らわせるのもおすすめです。好きな動画や映画を観たり、本を読んだりすることで、つわりのことを忘れて楽になることもあります。

ただし、長い時間続けてスマホ画面や文字を見ていると、かえって気持ち悪くなったり疲れたりすることもあるため気をつけてくださいね。

体験談

・ラブコメを視聴し楽しい気持ちになれて本当に救われました。
・You Tubeをひたすら観ました。集中してたらマシだったような…？
・友達や家族と会話して気を紛らわせました。

自分にあったつわりの対策法を見つけよう！

今回ご紹介した対策法の中から自分にあったものを見つけて、少しでもつわりの症状が楽になるといいですね。

つわりが悪化して脱水症状気味になると「妊娠悪阻」と呼ばれる状態になることもあります。「何も食べられず水も受け付けない」「嘔吐が続きあまりにもつらい」といったときは、かかりつけの産婦人科を受診してください。

監修専門家：助産師佐藤裕子

日本赤十字社助産師学校卒業後、大学病院総合周産期母子医療センターにて9年勤務。現在は神奈川県横浜市の助産院マタニティハウスSATOにて勤務しております。妊娠から出産、産後までトータルサポートのできる助産院では、日々多くのママたちからの母乳相談や育児相談を受けています。具体的に悩みを解決でき、ここにくると安心してもらえる、そんな助産師を目指しています。